Холодные обливания. Гипербарическая оксигенация. Сон под красным светом. Интернет одержим идеей «биохакинга» старения, пытаясь подчинить его своей воле. Это кажется дорогим. Сложным. Почти фантастическим.
Но что, если секрет не в гаджетах? А в том, чтобы просто немного раньше положить вилку?
Так считают специалисты из Университета Тафтса. Исследование Саи Круппы Дас и ее коллег показывает, что употребление чуть меньше калорий — всего на 10–15% меньше необходимой нормы — дает огромный толчок здоровью. Речь не о крайнем голодании. Достаточно умеренного дефицита, чтобы снизить артериальное давление, стабилизировать уровень глюкозы и уберечь сердце от проблем.
«Не обязательно прибегать к экстремальным мерам».
Дас говорит не о модных диетах. Она говорит о здороважении (healthspan). О тех дополнительных годах жизни, когда вы все еще можете поднимать внуков на руки или подниматься по лестнице без одышки.
Данные исследования CALERIE
Это не совсем новость. Просто теперь у нас есть четкие данные.
Речь идет об исследовании CALERIE (Комплексная оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии). Ему уже двадцать лет. Первый этап длился с 1999 по 2011 год. Сто сорок три добровольца пытались сократить потребление калорий на четверть. Большинство не справилось. Люди устроены так: они несовершенны.
В итоге получилось лишь 12%.
Имеет ли это значение? Нет. Результаты были ясными в любом случае. Снизился уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Улучшился контроль артериального давления. Уровень инсулина упал. Эти люди также потеряли около 10% веса тела, что стало приятным бонусом, ведь потеря веса не была главной целью.
А контрольная группа? Семнадцать человек, которые просто ели как обычно. Они не получили ни одного из этих преимуществ.
Дас назвала добровольцев «прекрасными». Они должны были быть готовы изменить всю свою жизнь, а потом потенциально узнать, что ничего не изменилось. Хорошие граждане науки. Они приезжали в лаборатории в Бостоне, Сент-Луисе и Луизиане.
Почему это работает (возможно)
Мы до сих пор не до конца понимаем механизм действия. Биология упрямая.
Но теория звучит убедительно: потребление меньшего количества пищи заставляет организм сжигать энергию чище. Вы производите меньше активных форм кислорода. Это нестабильные молекулы, которые разрушают клетки. Именно они ведут к болезни Паркинсона или раку. Анализы мочи в ходе исследования показали, что эти маркеры значительно снизились.
Это магия? Скорее нет. Просто эффективный метаболизм.
Новые статьи, опубликованные в этом году, подтверждают, что люди на ограничении калорий не стали недоедать. Они потребляли меньше объема пищи, но сохраняли поступление питательных веществ. Да, они принимали поливитамины. Но пищевые дневники показывают, что без них они тоже были бы в порядке. Качество питания оставалось высоким.
Последующее наблюдение
Исследование не завершено. Недавно исследователи снова вызвали участников. Почему?
Потому что первые результаты были столь хорошими.
Им нужно знать, сохраняются ли преимущества. Прошло более десятилетия: сохранили ли те, кто ограничивал калории, свои привычки? Дас говорит, что сбор данных завершен. Теперь они погружаются в цифры. По ее словам, жизненно важно узнать, каково реальное долгосрочное воздействие. Не только за два года наблюдений. Но на всю оставшуюся жизнь.
Как попробовать (безопасно)
Вам не нужен халат ученого.
Дас говорит, что большинство здоровых взрослых могут сделать это самостоятельно. У нее есть формула.
- Посчитайте, сколько вы едите сейчас.
- Возьмите это число и уменьшите его на 10%.
Готово.
Один большой шоколадный печенье с кусочками шоколада? ~200 калорий. Это 10% от дневной нормы в 2000 калорий. Пропустите печенье. Проблема решена. Или откажитесь от сладкого кофе-латте. Скорее всего, вы даже не заметите его отсутствия после третьего дня.
Некоторые люди предпочитают интервальное голодание. Едят нормально пять дней. Ограничивают себя два дня. Математика здесь тоже работает. Организм адаптируется.
Кому стоит воздержаться?
* Людям старше 65 лет.
* Беременным женщинам.
* Детям.
* Людям с дефицитом массы тела (ИМТ ниже 22).
* Людям, принимающим определенные лекарства.
Если это про вас, проконсультируйтесь с врачом.
Слушайте свое тело
Будете ли вы делать это вечно? Неизвестно. Дас считает, что мы все еще изучаем оптимальный протокол. Возможно, это станет постоянной привычкой. А может быть, это будут периодические «перезагрузки».
Просто следите за ощущениями. Чувствуете головокружение? Слабость? Ешьте больше. Вы перегнаете. Вам не нужно сокращение на 30%. 10% уже помогут. И помогут значительно.
По мере того как медицинская наука продлевает нашу продолжительность жизни, эти дополнительные годы имеют смысл только тогда, когда мы бодрствуем. Когда мы движемся.
Итак, что вы сократите сегодня? Кусок пирога? Дополнительный бокал? Или, может быть, привычку игнорировать данные, потому что они звучат слишком просто?
