Если вы хотите увеличить размер или развить форму, эти продвинутые движения помогут вам максимизировать свой потенциал для наращивания рук. Есть расхожее выражение, которое используется во всех аспектах жизни — «будь проще». Однако есть еще одна популярная фраза: «Разнообразие — это приправа к жизни».
Когда дело доходит до тренировок, это ничем не отличается. Простые движения всегда могут быть эффективными, но бывают случаи, когда изменения могут быть необходимы, чтобы дать толчок прогрессу и развитию. Одной из наиболее распространенных областей, которую люди хотят улучшить, является верхняя часть рук.
Если вы хотите увеличить размер или развить форму, эти продвинутые движения помогут вам максимизировать свой потенциал для наращивания рук. Если вы уже давно занимаетесь железной игрой и устали делать одни и те же старые движения, продолжайте читать, потому что у нас есть программа, созданная специально для вас.
Что нужно знать об этих упражнениях
Я не хочу, чтобы казалось, что эти движения очень трудны для выполнения. Это действительно не так. Но знать, что ты чувствуешь, необходимо. Вот почему эти упражнения являются частью« продвинутой» программы. Вы должны уметь ни торопиться, ни выходить за рамки с весом и извлекать максимальную пользу из каждого повторения, которое вы выполняете.
Эти упражнения необязательно должны выполняться в суперсетах или гигантских подходах. Сосредоточение внимания на качественных сокращениях, изоляция мышц в меру своих возможностей и терпение — все это компоненты программы этого типа.
И, наконец, не делайте одноповторный максимум в этих упражнениях. Строгие сгибания рук были известны как «четвертый пауэрлифтинг», потому что для этого проводятся соревнования. Кроме этого, ни одно из этих движений не предназначено для силы одного повторения. Умеренный вес для большего числа повторений поможет вам растянуть рулетку. Так же если хотите добится большего результата можете использовать стероиды. Купить их можно на сайте https://atlet-store.com/.
Трицепс. Жим лежа обратным хватом
Это похоже на базовый жим лежа , за исключением того, что ваши руки держат гриф противоположным хватом. Ваши ладони должны быть обращены к вам. Это уберет грудь из движения, а также сведет к минимуму участие плеча.
Не делайте это движение без корректировщика. Консультант необходим, чтобы помочь вам правильно распаковать штангу, чтобы вы могли правильно выполнять повторения. Снять штангу обратным хватом будет намного сложнее, чем традиционным хватом.
Лягте на скамью и положите руки на перекладину хватом снизу немного шире плеч. Поставьте ноги на пол и убедитесь, что ваши плечи ровно лежат на скамье. После того как наблюдатель поможет вам снять штангу, держите ее над грудью на расстоянии вытянутой руки. Опустите штангу вниз, пока она не коснется груди. При этом старайтесь держать локти согнутыми внутрь. Приостановите перекладину на груди, когда она коснется.
Используя усилие трицепсов, поднимите штангу вверх, пока ваши руки не будут заблокированы в верхней точке. Это один представитель. Таким же образом выполните желаемое количество повторений. Попросите ассистента помочь вам поднять штангу в конце сета.
Разгибание рук с гантелями через плечо на трицепс
Возможно, вы знаете это как жим гантелей в тазобедренном суставе. Единственная разница в том, что вы будете выполнять это с одной стороны за раз. Это поможет вам лучше изолировать каждую руку, чем если бы вы выполняли их вместе. Потому что вы концентрируетесь только на рабочей стороне.
Лежа на скамье, выжмите одну гантель на расстоянии вытянутых рук, как при жиме лежа одной рукой. Сгибая локоть, опускайте вес вниз, пока он не коснется грудной клетки на противоположной стороне вашего тела. Если гиря находится в правой руке, она должна касаться левой грудной клетки, и наоборот.
Удерживая руку неподвижной, вытяните руку и поднимите вес обратно в исходное положение. Это один представитель. Таким же образом выполните желаемое количество повторений. Закончив, поменяйте сторону и повторите.
Жим веревки одной рукой
Единственная разница между этим и разгибанием на трицепс с кабелем одной рукой заключается в том, что вы используете веревку вместо традиционной прямой рукоятки. Веревка позволяет скрутить запястье и получить большее сокращение, чем обычная ручка.
Использование троса вместо гантели обеспечивает напряжение на протяжении всего движения, что заставляет трицепс работать интенсивнее. Так как это последнее движение для этой области, используйте его по максимуму.
Когда вы делаете это, единственная часть тела, которая должна двигаться, — это рука, когда вы сгибаете и выпрямляете локоть. Если вам приходится рывком поднимать вес, чтобы начать, вы используете слишком много. Задержите сокращение в нижней точке на два счета, прежде чем позволить закрепленному весу вернуться к стеку.
Бицепс
Если вы следите за CT Fletcher, то знаете, что это такое. Да, это базовое сгибание рук с EZ-грифом, но если вы прислоняетесь к стене, вы не можете использовать импульс. Бицепсы работают сами по себе, и вы не сможете использовать такой большой вес, как в обычном варианте.
Почему EZ-гриф вместо штанги? Использование изгибов в EZ-Bar облегчит нагрузку на ваши запястья и локти. Если штанга — это все, что у вас есть. Вы можете ее использовать.
Когда вы сгибаетесь, поднимайте штангу вверх, пока не начнете терять напряжение. Не поднимайте гриф полностью до плеч. Это обеспечит работу бицепсов от начала до конца.
Сгибание рук с гантелями-молотами
Разница между обычными сгибаниями рук проповедника и «молотком» заключается в том, что предплечья и нижняя часть бицепса будут больше работать при молотковом хвате. Вы можете делать это обеими руками одновременно, но есть еще лучший способ сделать это.
Сядьте на скамью или сядьте боком и обопритесь одной рукой о коврик для проповедника с утяжелением в руке. Это обеспечивает еще большую растяжку, а также снижает вероятность того, что вы используете импульс.
Не дергайте вес вверх и не позволяйте ему упасть. Это легкий способ получить травму. Контролируйте вес, не позволяйте ему контролировать вас.
